La dieta ipocalorica

Vai subito alla parte dedicata alla dieta ipocalorica vegetariana.

Una dieta ipocalorica è una dieta che mira a creare un deficit calorico e quindi a provocare un dimagrimento. Il concetto fondamentale alla base di ogni dimagrimento è il bilancio calorico. Il dimagrimento o l’ingrassamento sono provocati dalla differenza tra le calorie che introduciamo nel nostro organismo e quelle che consumiamo attraverso l’attività svolta, se la differenza sarà negativa ne conseguirà una perdita di peso mentre se sarà positiva si accumuleranno riserve energetiche sotto forma di grasso. In parole povere la soluzione per perdere peso è quella che conosciamo tutti: seguire una dieta ipocalorica e mangiare meno.

Un chilo di grasso corrisponde a 9000 kcal ma il valore reale si aggira intorno alle 7000 kcal considerando che il grasso corporeo umano contiene una percentuale di acqua. Una dieta ipocalorica salutare dovrebbe aggirarsi intorno alle 500-600 kcal in negativo rispetto al valore del metabolismo ossia delle calorie bruciate. Questo si traduce in una perdita di circa un chilo ogni 10 giorni, se si desidera dimagrire velocemente è necessario quindi introdurre dell’attività fisica per aumentare la differenza tra calorie ingerite e consumate. Questo si traduce in un gap massimo di circa 1000-1200 kcal in negativo al giorno con una perdita stimata di un chilo ogni 6 giorni.

NOTA IMPORTANTE: Questi valori sono utilizzati correntemente tra gli sportivi e sono quindi rappresentativi di persone tendenzialmente molto vicine al proprio peso forma, in caso si segua una dieta per tenderà a condizioni sovrappeso la perdita potrebbe essere molto più veloce. Va notato anche che questi valori si riferiscono a chili di grasso effettivo, sulla bilancia si perderà molto di più considerando la ridotta ritenzione idrica e altri fattori.

Inoltre perdere peso lentamente è molto più salutare in quanto in caso di un deficit calorico intenso il corpo umano attiva dei meccanismi indesiderati: si entra nel cosiddetto stato di catabolismo, il profilo ormonale cambia e il corpo smantellerà tessuto muscolare insieme al grasso.

Questa è una scelta ovvia se consideriamo che la massa muscolare è dispendiosa da mantenere per l’organismo e per questo motivo non sarebbe stato evolutivamente vantaggioso mantenere una grande massa muscolare in condizioni ad esempio di carestia. Per questo stesso motivo il cosiddetto “effetto yoyo” (riacquistare rapidamente peso dopo una dieta molto restrittiva) è più frequente in caso dimagrimenti veloci, il corpo cerca di riguadagnare le scorte il prima possibile per prepararsi ad un altro eventuale deficit calorico. Il risultato in questo caso non è solo il fallimento del dimagrimento ma anche la perdita di preziosa massa muscolare che di fatto accelera il metabolismo e fa bruciare più calorie anche a riposo. E’ necessario tenere bene a mente questi concetti quando si decide se dimagrire velocemente e seguire una dieta dimagrante rigida oppure se concentrarsi sul cambiare stile di vita per un graduale ma più solido dimagrimento.

Calcolare il metabolismo e seguire una dieta ipocalorica

Ecco qui una tabella utile per calcolare il proprio metabolismo e poter pianificare una dieta basandosi sui valori ottenuti.

Età
Donna
Uomo
18 – 29
14,75 x P + 496
15,28 x P + 679
30- 59
8,78 x P + 827
11,62 x P + 878
60-74
9,21 x P + 689
11,89 x P + 700
75+
9,79 x P + 624
8,43 x P + 819
P = perso corporeo in kg

Una volta calcolato il metabolismo si potrà fare una stima del quantitativo calorico giornaliero a cui mirare, qualche centinaio di calorie in caso di una vita sedentaria sono un buon punto di partenza, in caso di attività lavorativa o sportiva fisicamente impegnativa mantenere una dieta con calorie equivalenti al metaboliso garantirà comunque un dimagrimento costante.

NOTA: Come già detto questi valori rappresentano unicamente una stima e sarà quindi necessario osservare con attenzione gli effetti sul proprio organismo e regolarsi di conseguenza. E’ consigliabile procedere per gradi diminuendo lentamenete le calorie assunte giorno per giorno fino ad arrivare ad un quantitativo che porti ad un dimagrimento lento e costante.

Dieta ipocalorica vegetariana

E’ sempre più in voga abbinare una dieta ipocalorica con un alimentazione vegetariana in quanto permetterebbe di avere ulteriori benefici.

Una prima considerazione da fare è che naturalmente qualsiasi dieta ipocalorica dovrebbe contenere molta più frutta e verdura rispetto ad una normocalorica. I vegetali forniscono molte meno calorie mantenendo un alto potere saziante, per questo motivo risulta pratico abbinare l’approccio vegeratariano ad una una dieta ipocalorica tradizionale.

Un’altro motivo per cui la dieta ipocalorica vegetariana risuta apprezzatta è che consente di purificare ulteriormente l’organismo: astenersi dal consumo di cibi grassi e prodotti animali per qualche settimana, associato ad un abbondante consumo di frutta e verdura, consente all’organismo di ripulirsi e purificarsi dalla normale e malsana alimentazione che in molti seguono al giorno d’oggi.

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